Jedna interaktivní tabulka s nutričním obsahem potravin.

Potraviny s vysokým obsahem živin jsou potraviny, které mají vysoký obsah živin vzhledem k počtu kalorií, které obsahují. Zařazením potravin s vysokým obsahem živin do svého jídelníčku můžete zvýšit množství důležitých vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které přijímáte na kalorie.

Mezi potraviny bohaté na živiny patří luštěniny a ořechy, které jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Quinoa a batáty také poskytují dostatek živin a mohou být zdravou alternativou bílého chleba nebo rýže jako zdroje sacharidů.

V tomto článku se budeme zabývat některými z nejlepších potravin s vysokou nutriční hodnotou.

ořechy

Ořechy jsou velmi nutričně bohaté, protože obsahují hodně mononenasycených tuků. Tyto zdravé druhy tuků jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí, jako je růst buněk a ochrana orgánů. Strukturálně se liší od nasycených a trans-tuků, které jsou nezdravé (1).

Ořechy jsou také bohaté na bílkoviny a obsahují řadu dalších živin, jako například (2):

• vlákno
• vitamíny E a K
• folát
• thiamin
• minerály jako hořčík a draslík
• karotenoidy
• antioxidanty
• fytosteroly

Mezi nejzdravější druhy ořechů patří nesolené mandle, pistácie a vlašské ořechy. Ořechy se snadno začleňují do zdravého jídelníčku jako poleva do salátů a zeleniny nebo jako svačina mezi jídly (3, 4).

Sladké brambory (sladké brambory)

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem energie a živin.

Je bohatý na komplexní sacharidy. Tento typ sacharidů se štěpí déle než jednoduché sacharidy, mezi které patří i rafinovaný cukr. Díky tomu jsou batáty stálým zdrojem energie.

Sladké brambory obsahují řadu dalších živin, jako je vitamín A, vitamín B6 a vitamín C. Obsahují také antioxidanty, jako je beta-karoten. Antioxidanty jsou sloučeniny, které mají několik zdravotních výhod a mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako je rakovina (5, 6).

Sladké brambory lze vařit, smažit nebo dusit, použít jako přílohu nebo jako součást hlavního chodu. Abyste však minimalizovali vzestup hladiny cukru v krvi, je lepší je vařit než péct a jíst je i se slupkou.

Losos

Losos je tučná ryba, která má mnoho zdravotních výhod.

Každých 100 gramů divokého atlantského lososa obsahuje asi 20 gramů bílkovin, což z něj činí vynikající zdroj této živiny.

Bílkoviny slouží jako zdroj energie a podporují řadu tělesných funkcí, jako je tvorba a oprava buněk a tkání. Jsou nezbytnou živinou pro lidské zdraví – to znamená, že je tělo potřebuje ke správnému fungování, ale samo si jich nedokáže vyrobit dostatek (7).

Další důležitou živinou obsaženou v lososu jsou omega-3 mastné kyseliny. Kromě podpory různých tělesných funkcí mohou omega-3 mastné kyseliny snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Losos je také dobrým zdrojem minerálů, včetně hořčíku, draslíku a selenu, a je bohatý na vitamín B12 a vitamín D.

Fazole

Luštěniny jsou skupinou potravin, která zahrnuje:

Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny, která je důležitá pro zdraví trávení. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, takže jsou vhodné pro veganskou nebo vegetariánskou stravu.

Luštěniny jsou dalším komplexním sacharidem, který dokáže lidskému tělu dodat energii po dlouhou dobu, ale zároveň má nízký glykemický index a glykemickou zátěž.

Tato vlastnost znamená, že tělo dokáže přeměnit luštěniny na energii, aniž by způsobilo prudký nárůst hladiny glukózy v krvi, což může lidem pomoci předcházet cukrovce nebo ji zvládat (8).

Luštěniny také obsahují vitamíny skupiny B, antioxidanty a některé minerály, jako je železo, vápník a hořčík.

Různé druhy luštěnin můžete vařit společně jako hlavní zdroj bílkovin ve vegetariánském jídle. Protože luštěniny obsahují fytáty, lektiny a další antinutrienty, které ovlivňují schopnost těla vstřebávat živiny, je nejlepší je před konzumací namočit a vařit v tlakovém hrnci. Tím se sníží množství antinutrientů a zvýší se procento vstřebávání živin.

Křupavé zelí

Kapusta je vysoce výživná zelená listová zelenina, která patří do čeledi brukvovitých.

Obsahuje vlákninu, bílkoviny a několik antioxidantů, včetně beta-karotenu.

Tato zelenina také obsahuje vysoké množství vitamínů A, C a K. Vitamín K je důležitý pro zdraví kostí a tkání a podporuje další tělesné procesy, jako je srážení krve. Je méně častý než vitamíny A a C, ale přirozeně se vyskytuje v kadeřávku a jiné listové zelenině (9).

Kapusta kadeřavá může být skvělým doplňkem jakéhokoli salátu nebo smoothie a lze ji také vychutnat v dušených pokrmech. Mladá kapusta kadeřavá je křehčí než zralé rostliny a může být chutnější volbou.

Quinoa

Quinoa je celozrnná obilovina z Jižní Ameriky s vynikajícím nutričním profilem.

Obsahuje komplexní sacharidy, takže je dobrým zdrojem energie. Na rozdíl od mnoha jiných zdrojů sacharidů obsahuje quinoa také významný podíl dalších živin.

Tato obilovina má relativně vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Vařená quinoa obsahuje asi 4,4 gramu bílkovin a 2,8 gramu vlákniny na 100 gramů (10).

Quinoa je také bohatá na minerály, jako je hořčík a fosfor, a obsahuje několik vitamínů skupiny B.

Quinoa může nahradit rýži nebo těstoviny jako hlavní zdroj sacharidů v jídlech. Před vařením je důležité quinou dobře propláchnout, aby se odstranila vnější vrstva, která obsahuje hořce chutnající sloučeniny zvané saponiny.

Tato obilovina se uvaří poměrně rychle, během 15 minut. Každý, kdo má obavy z příjmu lektinu z obilovin a pseudoobilnin, jako je quinoa, by měl používat tlakový hrnec.

Bobule

Mnoho druhů bobulovin patří mezi nejvýživnější ovoce.

Bobule mají jedny z nejvyšších hladin polyfenolů ze všech potravin nebo nápojů. Polyfenoly jsou antioxidanty, které mohou pomoci předcházet široké škále chronických onemocnění. Bobule jsou bohaté na polyfenol zvaný antokyan, který může prospívat metabolismu (11, 12).

Studie také zjistily, že bobule mají příznivé účinky na kontrolu hladiny glukózy v krvi a prevenci kardiovaskulárních onemocnění (13).

Bobule jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, včetně vitamínu C, vitamínu K a manganu.

Toto ovoce je skvělé do smoothie nebo ho můžete jíst samotné jako chutnou svačinku.

listy pampelišky

Pampelišky jsou další vysoce výživnou listovou zeleninou.

Listy obsahují mnoho stejných živin jako kapusta kadeřávek. Jedna porce nasekaných listů pampelišky obsahuje vysoké množství vitamínů A, C a E a také 428,1 mcg vitamínu K (14).

Listy pampelišky také obsahují několik minerálů, včetně vápníku, železa, hořčíku a draslíku.

Pro snížení hořkosti pampeliškových listů je nejlepší je před konzumací povařit. Hodí se k jiné zelenině jako příloha.

Abychom to shrnuli

• Konzumace stravy bohatší na živiny má obrovské zdravotní přínosy a může snížit riziko vzniku řady chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina.
• Existují různé druhy živin, včetně bílkovin, vitamínů a antioxidantů, z nichž každý slouží v těle jinému účelu.
• Úpravou svého jídelníčku a zahrnutím některých z těchto potravin bohatých na živiny můžete předejít nedostatku živin a zlepšit kvalitu svého zdraví již dnes.

PhD, lékař nejvyšší kategorie, internista, registrovaný dietolog, poradce klinické výživy. Podrobnosti o autorovi.